Kaip pasiruošti maratonui: treniruočių planas pradedantiesiems

Tapsite maratono bėgiku ir įgysite tvirtą fizinio pasirengimo pagrindą, naudodami progresyvią bėgimo techniką ir struktūruotas treniruotes. Pradėkite nuo savo dabartinio fizinio pasirengimo lygio įvertinimo ir įgyvendinkite ėjimo ir bėgimo strategiją, kad palaipsniui ugdytumėte ištvermę.

Sudarykite visapusišką treniruočių tvarkaraštį, pagal kurį kas savaitę didinamas atstumas kilometrais, įtraukiamos jėgos treniruotės ir įvairūs bėgimo tipai, pavyzdžiui, tempo ir intervaliniai bėgimai. Maitinkite kūną subalansuota mityba, kurioje gausu angliavandenių, teikite pirmenybę atsigavimui, tinkamai miegodami ir atlikdami tempimo pratimus, ir ugdykite psichologinį atsparumą, kad įveiktumėte treniruočių iššūkius.

Jūsų maratono kelionė dar tik prasideda ir laukia sėkmės planas.

Bėgimo pagrindų kūrimas

running foundation building

Ištvermė prasideda nuo tvirto pagrindo, o pradedantiesiems maratono bėgikams tai reiškia nuoseklų ir laipsnišką bėgimą. Norėsite pradėti nuo savo dabartinio fizinio pasirengimo lygio įvertinimo ir palaipsniui didinti širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą. Pradėkite nuo ėjimo ir bėgimo strategijos, kaitaliodami trumpus bėgimo ir ėjimo intervalus, kad sumažintumėte traumų riziką ir ugdytumėte raumenų ištvermę.

Iš pradžių daugiausia dėmesio turėtumėte skirti tinkamos bėgimo mechanikos lavinimui ir bazinio kilometražo didinimui. Pradėkite nuo 3-4 bėgimų per savaitę, orientuodamiesi į laiką, o ne į atstumą. Siekite 20-30 minučių trukmės treniruočių, išlaikydami tokį pokalbio tempą, kad bėgdami galėtumėte patogiai kalbėti. Toks požiūris padeda išvengti perdegimo ir leidžia jūsų kūnui prisitaikyti prie didėjančių fizinių reikalavimų.

2-3 kartus per savaitę įtraukite jėgos treniruotes, kad palaikytumėte bėgimo progresą. Atlikdami tokius pratimus, kaip pritūpimai, atsilenkimai, lentos ir kojų atsispaudimai, treniruokite pagrindinius raumenis, kojų jėgą ir bendrą kūno stabilumą. Kryžminės treniruotės, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu ar plaukimas, gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir kartu sumažinti bėgimui būdingą sąnarių apkrovą.

Didelį dėmesį skirkite atsigavimui, užtikrindami pakankamą poilsį tarp treniruočių ir tinkamą mitybą bei hidrataciją. Jūsų pagrindas yra ne tik fizinis – tai holistinis požiūris į tvarios bėgimo ištvermės ugdymą.

Treniruočių tvarkaraščio sudarymas

Treniruočių kalendorius tampa jūsų maratono sėkmės gairėmis, paverčiančiomis bėgimo siekius pasiekiamais etapais. Norėsite sudaryti struktūrizuotą 26-32 km planą, pagal kurį palaipsniui didinsite savaitinę distanciją ir ilgų bėgimų atstumus, kartu įtraukdami strategines poilsio ir kryžminių treniruočių dienas.

Pradėkite nuo savo dabartinio fizinio pasirengimo lygio ir turimo treniruočių laiko. Dauguma pradedančiųjų planų apima 3-5 bėgimo dienas per savaitę ir vieną ilgą bėgimą, kurio atstumas palaipsniui didėja. Darbo dienos bėgimai turėtų būti įvairaus intensyvumo ir tikslo, įskaitant tempo bėgimus, intervalines treniruotes ir lengvo tempo atsigavimo bėgimus.

Svarbiausia jūsų tvarkaraštyje yra periodizacija, t. y. sistemingas intensyvumo didinimas ir atsigavimo laikotarpiai. Paprastai kiekvieną savaitę 10 % didinamas savaitinis atstumas, o po to seka atsigavimo savaitė, per kurią atstumas sumažinamas 20-30 %. Taip išvengsite pervargimo ir sumažinsite traumų riziką.

Įtraukite kryžminę treniruotę, pavyzdžiui, važiavimą dviračiu ar plaukimą dienomis, kai nebėgiojate, kad pagerintumėte bendrą fizinę būklę ir aktyviai atsigautumėte. Taip pat reikėtų įtraukti jėgos treniruotes, skirtas pagrindinėms ir apatinės kūno dalies raumenų grupėms, kad pagerintumėte bėgimo efektyvumą ir išvengtumėte galimų traumų.

Mitybos ir atsigavimo strategijos

fuel replenishment and rejuvenation techniques

Maratono kelionė reikalauja strateginio mitybos planavimo ir tikslingų atsigavimo metodų. Turėsite sutelkti dėmesį į subalansuotą mitybą, kurioje gausu sudėtinių angliavandenių, liesų baltymų ir esminių maistinių medžiagų, palaikančių ištvermės treniruotes. Siekite, kad 55-65 % dienos kalorijų sudarytų angliavandeniai, kurie papildys glikogeno atsargas ir suteiks ilgalaikės energijos ilgų bėgimų metu.

Labai svarbi hidratacija. Vandens norėsite gerti nuolat visą dieną, ne tik treniruočių metu. Apskaičiuokite savo individualų prakaitavimo greitį pasisverdami prieš ir po bėgimo, kad tiksliai suprastumėte savo skysčių pakeitimo poreikius. Ilgiau nei 90 minučių trunkančių bėgimų metu gerkite elektrolitus pakeičiančius gėrimus, kad išlaikytumėte idealius rezultatus.

Ne mažiau svarbios ir atsigavimo strategijos. Jums bus naudinga taikyti aktyvaus atsigavimo metodus, tokius kaip lengvas tempimas, putų ridenimas ir mažo intensyvumo kryžminė treniruotė. Teikite pirmenybę miegui ir miegokite 7-9 valandas per parą, kad palaikytumėte raumenų atstatymą ir hormonų pusiausvyrą. Mityba po bėgimo turėtų apimti angliavandenių ir baltymų santykį 4:1 per 30 minučių po treniruotės, kad būtų maksimaliai atstatytas raumenų glikogenas ir sumažintas galimas uždegimas.

Psichologinis pasirengimas ir motyvacija

Per maratono treniruotes psichologinis atsparumas tampa toks pat svarbus kaip ir fizinis pasirengimas. Jūsų psichinė stiprybė bus kertinis akmuo, padėsiantis sėkmingai įveikti 42,2 km distanciją ir lems, ar varžybų metu triumfuosite, ar patirsite sunkumų.

Pagrindiniai psichologiniai iššūkiai, su kuriais susidursite:

  • Įveikti nepasitikėjimą savimi ir neigiamą vidinį dialogą
  • nerimo prieš varžybas ir lūkesčių dėl rezultatų valdymas
  • Motyvacijos išlaikymas ilgų ir varginančių treniruočių metu
  • psichologinių strategijų, kaip įveikti fizinį diskomfortą, kūrimas

Sėkmingam pasiruošimui maratonui reikia išvystyti tikslingas psichologines technikas. Galingas įrankis yra vizualizacija – reguliariai įsivaizduokite, kad įveikiate lenktynes, jaučiatės stiprūs ir pasitikintys savimi. Suskirstykite maratoną į įveikiamas atkarpas, sutelkdami dėmesį į vieną ar kitą kilometrą, o ne į visą distanciją.

Susikurkite nuoseklią rutiną prieš bėgimą, kuri sutelks jūsų mintis ir sustiprins pasitikėjimą savimi. Tai gali būti meditacija, specialūs apšilimo ritualai arba motyvuojančių podkastų klausymasis. Skrupulingai stebėkite savo pažangą ir švęskite nedidelius pasiekimus, kad sustiprintumėte savo įsipareigojimą.

Psichinis tvirtumas nėra įgimtas, jis ugdomas disciplinuotai treniruojantis. Strategiškai treniruodami psichologinį atsparumą kartu su fiziniu pasirengimu, galimas psichologines kliūtis paversite asmeninio augimo ir sportinių pasiekimų galimybėmis.

Pasirengimas lenktynių dieną

preparing for the race challenge

Varžybų dienos nerimas gali būti jūsų didžiausias sąjungininkas arba didžiausias priešas. Adrenalinas paskatins jus judėti į priekį arba paralyžiuos nerimas. Dabar jūsų pasiruošimas tampa labai svarbus norint suvaldyti šias prieš varžybas patiriamas emocijas ir užtikrinti idealų pasirodymą.

Išvakarėse peržiūrėkite savo lenktynių strategiją. Pasirūpinkite savo įranga, įskaitant bėgimo batelius, drėgmę praleidžiančius drabužius, laiko matavimo lustą ir lenktynių antsiuvą. Patikrinkite orų prognozę ir apsirenkite tinkamus drabužius. Paruoškite hidratacijos ir mitybos planą ir įsitikinkite, kad šiuos elementus išbandėte treniruočių metu.

Kokybiškai išsimiegokite likus dviem naktims iki varžybų, nes naktį prieš varžybas miegas dažnai sutrinka dėl nervų. Stenkitės miegoti 7-8 valandas ir laikykitės įprasto miego grafiko. Varžybų rytą atsikelkite anksti ir skirkite pakankamai laiko lengviems, gerai pažįstamiems pusryčiams ir pertraukai į tualetą.

Starto rikiuotės metu praktikuokite gilaus kvėpavimo techniką, kad nuramintumėte nervus. Pradėkite lėtai ir tolygiai, atsispirkite pagundai iš pradžių susijaudinę sprukti. Prisiminkite savo treniruotes: ruošėtės metodiškai, o jūsų kūnas žino ritmą. Pasitikėkite savo pasirengimu, palaikykite pastovų tempą ir psichologiškai susitelkite į pasiekiamą maratono tikslą – 42,2 km.

Parašykite komentarą